Timing nutricional Qué ingerir, en qué cantidad y en qué momento son los tres pilares de la Nutrición Deportiva. La elección del momento mejora el rendimiento psicofísico El timing nutricional La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, en su última declaración sobre el timing de nutrientes, explica que es necesaria una planificación metódica de la ingesta de los alimentos acorde a la actividad. Antes del ejercicio Antes de comenzar la actividad física se debe cargar de energía los músculos y el cerebro pero hay que dejar pasar, por lo menos, 2 horas luego una comida principal y 1 hora después del desayuno o merienda para lograr digerir los alimentos correctamente. Durante del ejercicio Al iniciar el ejercicio se activa la liberación de las hormonas catabólicas (adrenalina, noradrenalina, glucagon y cortisol) que permiten que se pueda mantener la actividad gracias a que generan la descomposición, y consecuente utilización, de los hidratos de carbono, proteínas y grasas para conseguir energía suficiente. Ante mayor disponibilidad de hidratos de carbono (azúcar) circulando en la sangre, habrá una menor necesidad del uso de las proteínas músculares como fuente de energía. El consumo de hidratos de carbono Después del ejercicio El momento inmediato posterior al ejercicio es el más relevante y el que más se deja de lado. Es crucial reponer la energía que se almacena en los músculos y el hígado (glucógeno) rápidamente en los primeros 45 minutos postejercicio ya que el músculo se encuentra en un estado de mucha avidez por lo hidratos de carbono y las proteínas. Este período se llama ventana de recuperación y se debe, entre otras cosas, a que los músculos son muy sensibles a la insulina que está en niveles elevados en la sangre.